Телефон клуба:
+7 (812) 232-38-85


Адрес клуба:
СПб, ул.Льва Толстого, д.8

 

Способы плавания. Какой полезнее?

Способы плавания. Какой полезнее?

Всем известно, что плавание благотворно сказывается на физическом состоянии человека, повышает стрессоустойчивость, помогает бороться с лишним весом и целлюлитом. Значительно интереснее тот факт, что это мнение является не просто результатом практического опыта, но и подкреплено целым массивом научных исследований, тестовых измерений и наблюдением за контрольными группами. Какую же пользу приносят разные стили плавания в цифрах, какие особенности надо учитывать при занятии плаванием? Давайте разберемся…

Движущая «толкающая» сила

Для того, чтобы начать перемещаться в воде необходимо от нее оттолкнуться, как ни банально это звучит. При разных стилях плавания «толчок» получается разным и происходит за счет разных групп мышц. Максимальную движущую силу дает брасс – чуть меньше 22 кг, основные усилия приходятся на работу ног. Следующий по силе «толчка» — кроль, он же вольный стиль, в котором основной расход энергии уходит на работу рук. Замыкает список баттерфляй, он же «дельфин» — при самой низкой движущей силе этот сложно-координированный способ плавания равномерно загружает и руки, и ноги. Плавание на спине стоит особняком – этот стиль, фактически кроль на спине, по движущей силе стоит ниже кроля на груди, но выше «дельфина».

Работа разных групп мышц

Плавание действительно способствует формированию красивой, стройной фигуры. Но вклад в этот процесс разных способов плавания существенно различается. Плечевой пояс и мышцы пресса развивают все способы плавания. А вот дальше начинаются различия: кроль и баттерфляй отвечают за мышцы бедер и ягодицы, более углубленно прорабатывают пресс. Брасс эффективен для воздействия на внутренние и боковые поверхности бедер. За осанку и уничтожение жирового пояса отвечает плавание на спине.

Расход энергии

За 45-минутный сеанс плавания можно без проблем сжечь от 150 до 700 килокалорий любым способом плавания, в любых сочетаниях. Если расположить способы плавания по энергозатратности, то картина будет следующая: самый большой расход энергии будет при плавание баттерфляем, далее идет кроль на груди, затем плавание на спине, завершает список брасс. Плавание баттерфляем не предусматривает длительных нагрузок – даже профессиональные спортсмены больше 200 метров этим стилем не плавают. Этот стиль можно использовать как небольшие «вставки», 25 или 50 метров, в километровом цикле. Если за 45 минут вы неспешно проплываете 400-500 метров, то расход калорий составит от 150 до 240 ккал в зависимости от веса. Чем вес больше, тем расход калорий значительнее. Медленный брасс, больше 2,5 минут на 100 метров, уже дает расход за сеанс плавания 280-450 ккал. Плывете брассом быстрее 2,5 мин/100 м – потратите 330-530 ккал. При той же скорости кроль сожжет 350-560 ккал, ну а быстрый кроль даст самый большой эффект – от 400 до 700 ккал за 45 минут плавания.

Кто быстрее?

Если километровые циклические нагрузки не для вас и есть желание стремительно скользить по глади бассейна, то ваш стиль – кроль на груди, это самый быстрый стиль плавания. Если стометровку кролем вы плывете в районе 1 минуты, то это серьезная заявка на спортивное звание, не ниже кандидата в мастера спорта. Следующий по скорости – баттерфляй, правда для той же стометровки потребуется отличная физическая форма. Баттерфляй, конечно, быстрый, но очень тяжелый стиль. Далее, с примерно одинаковым результатом, идут брасс и плавание на спине.

Подводя итог, необходимо сказать главное — занимайтесь с тренером, по крайней мере с этого надо начать на первых сеансах плавания. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации — план занятий, какие стили плавания лучше использовать, как скорректировать вашу технику плавания.

Остались вопросы? Звоните!

(812) 232-10-74

Интересные факты о фитнесе

Развитие индустрии фитнеса в мире привело к тому, что огромное количество статистических показателей измеряются, учитываются и анализируются учеными разных стран. Некоторые результаты исследований банальны, какие-то интересны только специалистам, но также получено много цифр и фактов, которые будут интересны всем занимающимся фитнесом.

  • Недостаток двигательной активности, сидячая офисная работа подталкивают человека к неправильному питанию – при таком режиме люди потребляют в полтора раза больше калорий, чем им необходимо. Сравнение проводилось между группами с «офисным» режимом дня и людьми активно занимающимися фитнесом, силовыми тренировками, двигательными упражнениями – ходьба, бег.

  • Дневная норма ходьбы для человека составляет 40-45 минут. Главное условие – правильная осанка, развернутые плечи, поднятый подбородок. Именно такой вариант ходьбы полезен для позвоночника, улучшает обмен веществ и кровообращение.

  • Широко известный, но от этого не менее важный факт – спортивные занятия под музыку однозначно эффективнее тренировок в тишине. Разные исследования показывают от 15 до 25 процентов «прибавки» к результату занятий при использовании музыкального сопровождения. Считается, что музыкальный ритм улучшает концентрацию на выполнении упражнения, а также не дает хитрому человеческому организму постепенно и незаметно уменьшать интенсивность упражнений. Есть ритм – в нем и работай!

  • Еще один полезный трюк – визуализация. Исследования показали, что визуально представляя выполнение упражнения, тестовые группы занимающихся более интенсивно и эффективно выполняли задание. До начала упражнения занимающиеся представляли себе все элементы задания. Предполагается, что в этот момент мозг обрабатывает эти данные и посылает «тестовые» сигналы к задействуемым группам мышц, имитируя соответствующую нагрузку. В дальнейшем, при реальном выполнении упражнения, тело работает уже по знакомой двигательной программе, что и повышает эффективность занятий.

  • Человек – существо социальное, мало кто способен в одиночестве доводить свой организм до совершенства. Американские ученые при изучении групповых и одиночных занятий не только собрали статистический материал, подтверждающий более высокую эффективность групповых занятий, но и обнаружили интересный «парный» эффект. Два года около 350 испытуемых ходили на групповые занятия в фитнес-клуб по одиночке и парами. Целью занятий было установлено снижение веса в пределах 5-10%, пары формировались из близких, хорошо знакомых людей — из друзей или родственников. Выяснилось, что результаты пар были значительно выше. Более того, если один занимающийся из пары прогрессировал быстрее, то второй в кратчайшие сроки «подтягивался» к результату своего напарника.

  • Исследования однозначно доказали вредность использования всех видов термической или неопреновой одежды и аксессуаров во время тренировок. Речь, безусловно, идет о долговременных эффектах — в качестве средства для экстремального сброса веса перед взвешиванием на важных соревнованиях этот метод работает. За 3-4 часа интенсивных упражнений в неопрене вполне реально сбросить килограмм веса. Другой вопрос, что организм от такого стресса в кратчайшие сроки наберет в два раза больше веса. Так что, если речь идет о долгосрочном полезном эффекте от занятий, то надо обратить внимание на следующие вредные последствия использования термоодежды: перегрев мышц, отсутствие нормального испарения влаги с поверхности кожи, стягивающий эффект, который мешает правильной работе мышц и связок во время выполнения упражнений. Все это мешает нормальному тренировочному процессу и травмирует, в широком смысле этого слова, организм неправильными сигналами.

Фитнес и медицина

Занятия спортом выглядят отлично когда Вы находитесь в прекрасной форме и полны сил. А что делать если занятия сопровождаются болевыми ощущениями? Как восстанавливать физическую форму после травм или длительного перерыва в занятиях? Попробуем разобраться…

Факт №1. Жизнь – это боль.

Боль – это обычная система оповещения, которая сигнализирует о процессах в организме человека. Перестройка организма, втягивание в непривычную нагрузку, работа мышц, которые не были задействованы в повседневной жизни, плохая разминка перед занятиями – обо всем этом информируют болевые ощущения. Главное – правильно понять эту информацию и сделать соответствующие выводы. Лучше всего консультироваться со своим тренером, но некоторые простые вещи необходимо знать:

  • Интенсивная тренировка или выполнение новых упражнений может сопровождаться небольшими болевыми ощущениями – это нормально.
  • Постоянная сильная боль в мышцах сигнализирует об избыточной нагрузке на занятиях.
  • Необходимо различать болевые ощущения – мышечная боль, как правило, находится в пределах нормы, а вот болезненные ощущения в связках или суставах свидетельствуют о неправильной нагрузке.
  • Проводить высокоинтенсивную тренировку на фоне болевых ощущений от предыдущих занятий не желательно, надо дать мышцам, и организму в целом, восстановиться.
  • Боль не является признаком роста мышц. Как и отсутствие болевых ощущений не свидетельствуют о том, что прогресса нет. Эффективность занятий необходимо оценивать не по болевым ощущениям, а по объективным показателям – количество подходов, пульс после выполнения упражнения, скорость восстановления пульса и т.д.

Факт №2. Двигательная активность помогает бороться с болью.

Часто человек, сталкиваясь с болью в повседневной жизни, стремится сократить свою активность, укладывается в кровать и ждет когда боль пройдет. Да, существует достаточно много симптомов, когда такое поведение обосновано. Однако существует и другая статистика. Английские врачи исследовали около 100 пациентов с острой болью в спине при радикулите. В случае болевого приступа пациенты должны были взяться за активные физические упражнения. Выяснилось, что физическая нагрузка не приводит к увеличению болевых ощущений. Напротив, двигательная активность уменьшала боль, а в некоторых случаях приводила даже к полному прекращению приступа.

Факт №3. Восстановление после травм через упражнения проходит быстрее

Долгие годы медицинская наука считала, что полный покой – лучший способ восстановления после травм. Ну, когда-то и кровопускание считалось рецептом от всех болезней… Бурное развитие профессионального спорта в последние десятилетия заставило медиков изменить свои взгляды. Исследования процесса восстановления профессиональных спортсменов доказали, что покой только замедляет возврат к нормальной жизни после травм. Обнаружился целый букет неприятных последствий такого метода — ухудшение кровоснабжения поврежденного участка, утрата эластичности соединительной ткани, «отвердевание» суставов, атрофия мышц. С другой стороны, выяснилось, что раннее включение в процедуру восстановления физических упражнений, нацеленных на поврежденный участок, способствует ускорению реабилитации. Понятно, что речь не идет о полноценных занятиях, а об очень ограниченных упражнениях в допустимом диапазоне по амплитуде и нагрузке. Все это привело к появлению специальных программ тренировок для восстановления после травм. Эти программы сочетают массаж, двигательную активность и дозированную нагрузку на определенные группы мышц и суставов. Примером такой программы является курс «Миофасциальный релиз», который представлен в расписании фитнес-занятий нашего клуба.

Вы хотите больше узнать о восстановлении после травм?

Занятия курса «Миофасциальный релиз» ведет фитнес-координатор СК «Петроградец» Ольга Петрова, сертифицированный специалист по курсу «Миофасциальный релиз».

Записаться на занятия, получить консультацию можно по телефону +7(921)353-87-49.

Тренажерный зал — это интересно!

Факт №1. Мы себя недооцениваем.

Природа заложила в человека огромные резервы. Каждая мышца в отдельности способна выполнять полезную работу измеряемую десятками и сотнями килограммов. Если бы было возможно синхронизировать работу всех мышц и приложить это усилие к подъему груза, то вес этого груза превысил бы 22 тонны.

Факт №2. Если Вы не занимаетесь телом, тело построит себя само.

Исследования показывают, что около 65% людей никогда не занимаются спортом и ежегодно набирают от 5 до 10 килограмм лишнего веса. Естественно, это жир, который организм накапливает на «черный день». Биологическая программа человека считает более важным не энергозатратные мышцы, а подкожные отложения, своеобразный резерв, который позволит пережить неблагоприятные обстоятельства. Хуже всего тот факт, что жир будет нарастать не поверх мышц, а замещать их. Если не заставлять свое тело работать в спортзале, то к 65 годам около 80% мышц атрофируются полностью.

Факт №3. Цена вопроса – 25 минут в день

Исследования западных ученых говорят о том, что для уменьшения жировой прослойки нет разницы — тренируется человек час в день, делает три подхода в день по 20 минут или  4 раза по 15 минут. Для повышения выносливости разница есть, а вот для похудения — разницы нет. Главное, чтобы общая нагрузка была не менее 180 минут в неделю при сбалансированном питании. Эти 180 минут надо разделить минимум на три дня. Можно делить и на большее количество дней – это зависит от вашего желания и возможностей. Так что, минимальный полезный вариант — это 25 минут в день, 7 дней в неделю.

Факт №4. Работа со свободными весами – залог мышечной силы и объема.

Данный факт подтверждается, по крайней мере, в отношении грудных мышц. Пытливые ученые не поленились провести 10-месячное исследование 2-х групп начинающих культуристов, которые занимались либо только на тренажерах, либо только со свободными весами (гантели и штанга). Прибавка силы и мышечных объемов в процентах у занимающихся со свободными весами была больше на 2-3%.  Другой вопрос, что качать отдельную мышцу обычному человеку вряд ли потребуется, да и с медицинской точки зрения положительный эффект сложно ожидать. Тело подсознательно все равно будет перераспределять нагрузку на соседние и связанные группы мышц. Так что, в идеале нагрузка должна быть комплексной, в том числе и с использованием тренажеров. А вот свободные веса помогут «отшлифовать» нужные группы мышц.  

Факт №5. Знай и люби матчасть беговую дорожку

Бег и ходьба – наиболее естественная и привычная для человека нагрузка. Работу на  беговой дорожке можно и нужно включать в свою программу занятий. Но есть нюанс!  Лента беговой дорожки движется, отталкивание от неё при беге и ходьбе отличается от нагрузки мышц при толчке от твёрдой почвы. Для компенсации этой разницы необходимо задать беговой дорожке угол возвышения.  Уровень наклона в 3-5 градусов лучше всего имитирует ситуацию пеших прогулок или пробежек на открытом воздухе.

 

 

Факт №6. Движение назад – отличный способ двигаться вперед.

Довольно экзотическое исследование провели в Stellenbosch University в Южной Африке. Одна контрольная группа занималась на беговой дорожке стандартным способом, а вторую группу заставили ходить спиной вперед. Выяснилось, что при движении мышцы ног укрепляются на 11% лучше, чем при обычной работе на дорожке. Исследователи предположили, что это связано с непривычной нагрузкой для наших ног, что приводит к более интенсивной работе занимающихся.

Факт №7. 30 градусов – необходимо и достаточно.

Компьютерные исследования работы прямой мышцы живота с использованием тепловизора показали, что максимальное «включение» мышц происходит при подъёме корпуса уже на 30 градусов. Дальнейший подъём не сказывается на работе мышцы и не дает для нее полезного  эффекта. Так что, достижение верхней точки при   подъёме туловища не является обязательным. По крайней мере, с точки зрения совершенствования прямой мышцы живота… 

Факт №8. Температура тела – важный фактор при занятиях.

Как выяснилось, мышечный тонус сильно зависит от температуры вашего тела. Во время сна ночью температура снижается и в утренней части дня остаётся довольно невысокой — до 36,6 градусов. Учёные обнаружили, что повышение температуры в результате утренней разминки на 0,2 градуса, дает плюс 6% к результату выпрыгивания в высоту с места. Так что, утренняя тренировка эффективна только при очень серьёзной разминке. Во второй половине дня температура тела естественным образом повышается до 36,8 градусов и вечерняя разминка может быть менее интенсивной по сравнению с утренней.